La fascitis plantar es una enfermedad dolorosa que afecta a la planta del pie, sobre todo alrededor del talón o el arco. Cuando el ligamento que conecta el talón y los dedos del pie (fascia plantar) se tensa demasiado, puede provocar pequeños desgarros y dolor.

Otro nombre que recibe la fascitis plantar es espolón calcáneo, ya que la mayor parte del dolor se produce debajo del talón. La mayoría de las personas que sufren fascitis plantar lo notan por la mañana, al levantarse de la cama, o al ponerse de pie después de estar sentadas un rato. Por lo general, el dolor y las molestias remiten al empezar a moverse.

Sin embargo si el problema persiste y no le damos solución, este dolor puede durar años. Por suerte, con ejercicios estratégicos y cuidados, puedes reducir el dolor de la fascitis plantar e incluso deshacerse de ella por completo. Y quien mejor para ayudaros con esta dolencia que tu clínica de fisioterapia especializada en lesiones deportivas como 5 sentidos. En este post, compartiremos 5 ejercicios fáciles para la fascitis plantar que puedes hacer en casa para aliviar el dolor de talón de inmediato.

1.      Estiramiento de la fascitis plantar

Para realizar este estiramiento necesitarás solamente una silla. ¡Siéntate que comenzamos!

  • Siéntate recto en una silla, levanta el pie afectado y colócalo sobre la otra rodilla cruzando las piernas.
  • Sujeta firmemente el pie con la mano contraria.
  • Tira lentamente de los dedos hacia dentro para crear tensión en el arco del pie.
  • Coloca la otra mano en la planta del pie para sentir la tensión creada por el tirón.
  • Mantén esta posición durante unos 10 segundos y suéltala.
  • Repite este ejercicio unas 3 veces.

2.      Estiramiento de la fascitis plantar con pelota de tenis

Para este ejercicio necesitarás una pelota de tenis o un objeto de un tamaño similar. Si no tienes nada por casa puedes coger una botella de agua pequeña. ¡Empezamos!

  • Siéntate en una silla y coloca la pelota debajo del pie afectado.
  • Haz rodar la pelota hacia delante y hacia atrás bajo el arco del pie para estirar el ligamento de la fascia plantar.
  • Continúa rodando de tres a cinco minutos.
  • Repite este ejercicio unas 2 veces.

3.      Estiramiento de la fascia plantar y de la pantorrilla

Estirar la fascia plantar y los músculos de la pantorrilla puede aumentar la flexibilidad y disminuir el dolor de talón.

  • Colócate de pie en un escalón mientras te sujetas a una barandilla o pared.
  • Baja lentamente los talones por el borde del escalón mientras relajas los músculos de la pantorrilla. Sentirás un suave estiramiento en la planta del pie y en la parte posterior de la pierna hasta la rodilla.
  • Mantén el estiramiento entre 15 y 30 segundos y, a continuación, contrae un poco los músculos de la pantorrilla para volver a subir el talón hasta el nivel del escalón.
  • Repítelo de 2 a 4 veces.

4.      Ejercicio sobre la pared

Este ejercicio nos ayuda a estirar la musculatura plantar y los gemelos. ¡Empezamos!

  • Colócate de pie en frente de una pared.
  • Apoya la zona del antepié de la pierna afectada contra la pared.
  • Mantén esta posición durante unos segundos.
  • Repítelo unas 3 veces.

5.      Estiramiento de la fascitis plantar con toalla

Este estitamiento nos sirve para estirar la fascia plantar. Solo necesitarás una toalla.

  • Coloca una toalla sobre el suelo.
  • Coloca el pie afectado sobre la toalla.
  • Agarra con los dedos del pie la toalla.
  • Trata de levantar la toalla.
  • Repítelo unas 3 veces.